身边总有这种人：胡吃海喝还不胖。是天选之子吗？其实是基础代谢率的差异。

基础代谢占全天热量消耗的60%-75%，两个人即使一样高一样重，基础代谢可能差20%以上。决定因素包括：肌肉量（每公斤肌肉每天多消耗13大卡）、年龄（30岁后每十年降2%-3%）、性别（男性天生高10%-15%）、基因（部分人拥有UCP1基因变异更活跃）。

怎么提高自己的代谢？

增肌是唯一科学有效的方法。每增加1公斤肌肉，基础代谢提升约50大卡/天。力量训练不只是男生的专利，女生练力量不会变壮，只会让线条更好看、代谢更高。

蛋白质要吃够。蛋白质的食物热效应是碳水和脂肪的3倍以上，消化蛋白质本身就在消耗热量。每天每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质。

睡眠是关键。连续一周睡眠不足5小时，基础代谢下降5%。保证7-8小时优质睡眠，让瘦素和皮质醇恢复正常水平。

NEAT也要重视。瘦子往往不经意间多动：抖腿、频繁起身、走路快。这些每天能多消耗300-500大卡，一年就是十几斤的差距。

不能改变基因，但可以改变肌肉量和生活习惯。这就是你和「易瘦体质」之间真正的差距。

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